Vamos treinar as pernas: uma sequência incrível de exercícios para definir as coxas e os glúteos

Exercícios

Bora malhar o bumbum? Hoje trouxemos uma sequência fantástica de exercícios para você malhar os glúteos e as coxas.

São séries fáceis de treinar em casa, mas que trazem resultados relativamente em pouco tempo.

Tem  mais: mesmo que você não tenha o costume de treinar sempre, essas séries são ótimas. Basta diminuir o número de sequências de cada exercício.

Muito bem, sem mais demora. Vem treinar!

Inclinações

Fique com o corpo reto e com as mãos na cintura. Essa posição também é conhecida como “super homem ou super mulher”. 

Agora, lentamente, faça a inclinação do corpo para frente, obedecendo os limites da sua coluna. Respeite a respiração e lembre-se de jamais fazer o exercício com pressa.

O objetivo é garantir que as costas fiquem retas. Dicas: evite levantar o tronco com os músculos das costas. Além de ser incorreto, também pode ser perigoso. Use o conjunto de músculos das coxas e da barriga como sustentação para o corpo. 

Faça 4 séries de 10 repetições. 

Inclinações Be brasil

Agachamentos

Finalizadas as inclinações, é hora do exercício de agachamentos. Estes são ótimos para fortalecer coxas e glúteos. 

Posicione os pés alinhados com a largura dos ombros. Estenda os dois braços para frente e deixe as mãos espalmadas para baixo. 

Agora faça o agachamento até que a linha dos joelhos passe um pouco da linha do bumbum. Se você conseguir, pode fazer até que os glúteos fiquem paralelos ao chão (sem tocar).

Retorne para a posição inicial. 

Dica: a respiração faz toda a diferença neste exercício. A dica está em inspirar antes de descer e soltar o ar antes da subida. Você também precisa tomar cuidado, durante o agachamento seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, e sempre observando também se eles não estão dobrando “para dentro”. A força precisa ser sempre direcionada para fora. 

Faça 4 séries com 10 repetições. 

Agachamento com salto

Similar ao exercício anterior, mas desta vez o seu foco estará em impulsionar o corpo para um pequeno salto após a subida. 

Posicione-se como o Agachamento, faça a descida inspirando, e vá até que o bumbum fique um pouco abaixo da linha dos joelhos (ou até que ele fique paralelo ao solo). 

No momento da subida, solte o ar e dê um pequeno salto para cima utilizando os dois pés ao mesmo tempo. Você pode elevar as mãos esticadas para o alto como uma forma de trazer mais impulso. 

Quando os pés estiverem completamente repousados sobre o solo novamente você pode repetir o exercício. 

Faça 4 séries com 12 repetições cada. 

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é aquele que conta com a ajuda de um apoio – pode ser um banquinho, ou uma cadeira. 

Fique em pé de costas para o banco, com as duas mãos para baixo, em posição de descanso.

Agora, coloque um pé para trás e apoie ele no assento da cadeira. Você deverá deixar a sola para cima. Faça o agachamento com a outra perna para conseguir manter a posição. 

Mantenha as costas retas e garanta que o peso esteja todo na perna da frente, em especial nas coxas. 

Ainda com o pé apoiado sobre o banco você vai executar agachamentos somente com a perna da frente. E depois repetir todo o exercício com a outra perna. 

Dica: mantenha o banco (o apoio) bem separado do seu corpo. É importante que entre você e o suporte exista um espaço confortável. Assim fica muito mais fácil fazer o movimento do exercício. Os cuidados são idênticos ao do Agachamento. 

Faça 4 séries de 12 repetições com cada perna. 

Agachamento pliê

Para o Pliê você vai se posicionar como no Agachamento. Depois, abra os pés para fora até que você tenha uma maior largura. Mantenha os calcanhares alinhados. 

Este exercício exige que você mantenha as costas retas, já que a intenção é tonificar coxas e glúteos. Portanto, cuidado para não se curvar durante as descidas. 

Faça o agachamento até o limite que conseguir. Normalmente o bumbum irá descer até um pouco abaixo da linha dos joelhos.

Preste atenção na respiração, o ideal é inspirar durante a descida e expirar no momento da subida. 

Dica: os pés precisam atingir um ângulo de 45 graus entre eles. Este número pode ser buscado pouco a pouco. Evite fazer o exercício se estiver sentindo dores localizadas e agudas. 

Faça 4 séries de 12 repetições.

Agachamento com avanço

Também chamado apenas de Avanço, este exercício traz ótimos resultados em um espaço relativamente curto de tempo.

Fique na posição de Romeu – um joelho próximo ao chão e o outro dobrado para frente. 

As costas devem estar ligeiramente curvadas para trás, buscando a melhor postura do seu corpo. Os braços para baixo, precisam estar descansados, porém não soltos. 

O exercício consiste em fazer caminhadas retornando para esta posição a cada passo. 

Dica: a perna da frente deve dobrar até 90º. Para se levantar, use sempre o impulso do calcanhar e jamais conte apenas com os músculos das costas para equilibrar o corpo.

Faça 5 séries de 20 passos.

Levantamento de perna para trás

Estamos chegando ao final da nossa série de exercícios para treinar as pernas e o bumbum. O levantamento para trás é um dos que mais traz benefícios, sobretudo neste momento do treino, pois ele ajuda na elasticidade e também melhora a postura. 

Apoie os joelhos e as mãos sobre o solo.

Dobre uma perna e levante-a para trás. Eleve o máximo que você conseguir. Sempre com este joelho dobrado – a perna não deve ser esticada para trás, mas suspensa para cima.

Dica: mantenha a perna levantada no ar durante 2 segundos e use os músculos das coxas para sustentar o peso. Isso vai intensificar o trabalho nos glúteos.

Faça 4 séries de 20 repetições.

Ponte – foco total nos glúteos

A ponte normalmente trabalha um conjunto incrível de músculos, passando pelas costas, coxas e até mesmo dos ombros e braços. Entretanto, nós queremos trazer para você essa versão pensada apenas no bumbum.

Deite-se de costas para o chão e mantenha os joelhos dobrados. Os pés devem estar a um palmo e meio de distância dos glúteos.

Agora, suba o bumbum até que o seu corpo fique alinhado com os joelhos. Dica: mantenha os quadris no alto por alguns instantes e faça contrações nos glúteos. Isso vai trazer maior complexidade para o exercício.

Você também pode colocar um peso sobre o abdômen quando sentir que já dominou esse treino. 

Faça 4 séries de 25 repetições. 

Exercício Ponte Be Brasil

E agora, o bumbum está como? 

Depois dessa sequência incrível de exercícios nós temos certeza de duas coisas: a de hoje está paga, e as coxas e o bumbum receberam atenção especial. 

Curtiu a publicação? Então continue acompanhando o nosso Blog. Nós temos um material incrível preparado para você. São temas que vão desde alimentação e bem-estar, passando por reflexões sobre padrões de beleza e cuidados com o corpo. 

Gostamos muito da sua companhia, agradecemos a leitura e até logo. 

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *